« structure de préparation » n° 1 3 séances hebdomadaires Ceci est un exemple de structure de préparation au RESTONICA TRAIL Il ne s’agit pas d’un plan type ou d’un planning d’entrainement Un plan d’entrainement individualisé exige de prendre en compte de nombreux facteurs parmi lesquels : •la disponibilité du coureur, •ses lieux de pratiques ( un coureur habitant à Corte ou Briançon ne s’entrainera pas de la même manière que celui qui réside au cœur d’une grande ville ou en plaine) •ses caractéristiques physiologiques ( fréquence cardiaques max, les valeurs des seuils etc ….) •l’alternance des séances •la gestion des temps de récupération •la phase de travail à laquelle il se rapporte o« développement général » : en début saison o « travail spécifique » entre 1 à 3 mois avant l’objectif o« phase de relâchement » juste avant l’objectif ( CAP = course à pied ; FC fréquence cardiaque) L’ossature de cette proposition de structure : Une séance de développement de la VO2 max ,( important dans les phases de relances) Une séance d’endurance de force (l’ajout d’un entraînement en force à un entraînement cardiovasculaire amène des améliorations pour la performance aérobie. En effet l’entrainement à la force permet d’être musculairement plus résistant aux efforts de course.) Une séance d’endurance fondamentale (le foncier , la base pour tenir sur la durée ) Séance 1 : (mardi) Travail de la Vitesse maximale aérobie CAP : allure d’échauffement (70 % de la FC max) durée : 25' + 10 minutes de 30"/30" Voir le détail de cette séance sur le site http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,exemple-de-seance-de-pma,592706.html le reste de la séance en allure « endurance fondamentale » (70 % de la FC max) Séance 2 : (jeudi) Travail d’endurance de force CAP : allure endurance fondamentale (70 % de la FC max) durée : 50' + Travail de la puissance en côte en allongeant au maxi les foulées, voire foulées bondissantes 2 blocs de ( 5 fois 3’ en forte côte récupération entre le temps de la redescente en allure souple 3’ maxi) Ce travail peut se faire sur vélo (route ou VTT) Choisir une montée régulière , se placer sur le plus gros développement possible permettant de pédaler à 50 tours par minute tout en restant assis sur la selle sans tirer sur le guidon avec les mains Séance 3 : (samedi ou Dimanche) Travail du foncier Une séance longue (1h 30 mini si CAP , 3h si VTT) d’endurance fondamentale en CAP montagne ou VTT (sur parcours très vallonné) avec un gros dénivelé positif Répartir 10 sprints explosifs de 10’’ (variante possible : inclure une une phase de travail au seuil de 25’) « structure de préparation » n° 2 5 séances hebdomadaires L’ossature de cette proposition de structure reste la même que le planning avec 3 entrainements Une séance de développement de la VO2 max ,( important dans les phases de relances) Une séance d’endurance de force (l’ajout d’un entraînement en force à un entraînement cardiovasculaire amène des améliorations pour la performance aérobie. En effet l’entrainement à la force permet d’être musculairement plus résistant aux efforts de course.) Une séance d’endurance fondamentale (le foncier , la base pour tenir sur la durée ) Microcycle 1 (MC1) Séance 1 : (lundi) Travail d’endurance de force CAP : allure endurance fondamentale (70 % de la FC max) durée : 50' + Travail de la puissance en côte en allongeant au maxi les foulées, voire foulées bondissantes 2 blocs de 5 fois 3’ en forte côte récupération entre le temps de la redescente en allure souple 3’ maxi) Ce travail peut se faire sur vélo (route ou VTT) Choisir une montée régulière , se placer sur le plus gros développement possible permettant de pédaler à 50 tours par minute tout en restant assis sur la selle sans tirer sur le guidon avec les mains Séance 2 : (mardi) Travail de la Vitesse maximale aérobie CAP : allure d’échauffement (70 % de la FC max) durée : 25' + 2 blocs de 10 minutes de 30"/30" Voir le détail de cette séance sur le site http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,exemple-de-seance-de-pma,592706.html le reste de la séance en allure « endurance fondamentale » (70 % de la FC max) Séance 3 : (mercredi) Travail du foncier Une séance longue (1h 30 mini si CAP , 3h si VTT) d’endurance fondamentale en CAP montagne ou VTT (sur parcours très vallonné) avec un gros dénivelé positif Répartir 10 sprints explosifs de 10’’ (variante possible : inclure une une phase de travail au seuil de 25’) Jeudi = REPOS Séance 4 (vendredi ) Travail au seuil Une séance longue (1h 30 mini si CAP , 3h si VTT) d’endurance fondamentale en CAP montagne ou VTT (sur parcours très vallonné) avec un gros dénivelé positif Au milieu 2 blocs de 20’ en alllure course 92% de la FC max Récup entre 5’ Séance 5 : (samedi) Travail d’endurance avec gros D+ Sur VTT ou vélo de route (une semaine sur deux en montagne) 3h avec beaucoup de dénivelé (faire une montée sur deux en allure course) ou 1h 45 si CAP en montagne dimanche = REPOS LA REPARTITION : Nous partirons sur une base de 5 séances par semaine (une semaine = 1 microcycle) avec la répartition suivante : ( Mc=microcycme) R= jour de repos MC1 = 3 jours d'entrainement - 2 jours de R(surcompensation niveau 2) - 1 jour de travail (surcompensation niveau 1) - E - 1 jour de R MC2 = 1 jour de travail - 1 jour de R - 3 jours d'entrainement - 2 jours de R MC3 = idem MC1 MC4 = idem MC2 MC5 = phase de récupération /surcompensation niveau 3 Pour toutes informations précises sur la programmation d’un entrainement individualisé contacter notre partenaire : Alain ROCHE alain.roche@neuf.fr http://diet-sport-coach.e-monsite.com/ 06.87.30.98.77 Pour toutes informations précises sur la programmation d’un entrainement individualisé contacter notre partenaire : Alain ROCHE alain.roche@neuf.fr http://diet-sport-coach.e-monsite.com/ 06.87.30.98.77
Commentaire au Webmaster Participantes, participants, n'hésitez pas à laissez vos impressions d'après course sur notre livre d'or ! Merci à tous .
Copyright by Raf 2009
Chercher dans le site
Règlement Forum Profil et Tracé La Boutique Vidéos Livre d'or Classements Presentation Informations Liste des Inscrits Accueil Trail Blanc Contact Liens Partenaires Restonica Trail Inscription Images EvénementsInfos